●直角式

　　步骤：

	1.挺直身体，两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
	2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
	3.在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。
	4.恢复直立姿势。动作重复5次。

　　功效：放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。

●站立拉弓 　　步骤： 　　1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。 　　2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。 　　3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。 　　4.保持30秒；换另一侧。	●鸟王式 　　步骤： 　　1.坐在沙发边沿，眼睛平视前方。 　　2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。 　　3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。 　　4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。	功效：放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

　　●卧英雄式

　　步骤：

	1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
	2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
	3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
	4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。

　　功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。

　　●双腿背部伸展

　　步骤：

　　2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。

　　3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

　　功效：伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。

　　●眼镜蛇式

　　步骤：

	1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
	2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
	3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。

　　功效：有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

●蜥蜴式 　　步骤： 　　1.跪坐在沙发上，双膝并拢。 　　2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。 　　3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。 　　4.呼吸平缓，保持15秒。	●脊柱扭动式 　　步骤： 　　1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。 　　2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。 　　3.保持均匀的呼吸。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。	功效：放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。