轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。

　　脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

　　脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。

　　三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。